退職して1年が過ぎて
2021年3月末で退職して1年が過ぎました。1年間でいろいろなことがありましたが、この記事では健康面について書こうと思います。
楽しいことをたくさんしたいから
60歳で教職を定年退職したとき、意識したのは健康面のことです。
定年退職の一月ほど前に、階段から足を滑らせて肋骨を折り痛い目にあいました。その時感じたのは 「退職したら健康面にはもう少し気を配ろう」 ということでした。いくら時間やお金があったとしても、健康面に問題を抱えてしまったら楽しめないと思ったのです。やりたいことはたっくさんありましたので、それらをやるためには、健康であることが何よりも大切なのだと肋骨の痛みを感じながら考えました。
在職中は結構体を動かしていた
教職についているときは、そこそこに体を動かしていました。なぜなら、小学校の担任は体を動かさないと仕事にならないからです。
体育の授業で動くということもありますが、それ以外でも結構体を使います。
まずは教室への移動です。お上は教育にお金をかけませんから、4階建てであってもエレベーターをつけない校舎などざらにあります。教室と職員室の間を1日になんども行ったり来たりしますからなかなかよい運動になります。昔、アキレス腱を切って松葉杖をついていたときも、4階まで松葉杖で階段を上り下りしたことをよく覚えています。その時は、汗まみれで移動していました。
また、その他のことでも身体を動かします。子供と一緒にそうじをしたり、栽培のために鍬をふるったり、算数、図工や理科の授業のための道具を移動させたり、……。
プール掃除や、バザーの手伝い、PTAのバレーボール大会の参加、下校後家に帰っていない子の捜索、……といったイレギュラーなことが年間に何度もありました。
Apple Watch に万歩計のアプリを入れていますが、1日一万歩以上歩くというのはめずらしいことではありませんでした。
故に、退職したら運動量が大きく落ちるということは十分に考えられました。
普段やっている運動
家にいてテレビを見ておわったら全くの運動不足になるに決まっています。意図的に体を動かさなければと考えました。この1年いろいろとためして現在は次のような感じで運動しています。
朝の運動
先の記事にも書きましたが、私は、朝4時前に起きるようにしています。
一番にやるのは、腹筋と腕立て伏せ、鎌田式「かかと落とし」と「スクワット」です。
在職中から、腹筋は30回、腕立て伏せは20回行っていました。前夜に多めに Beer を飲んでいたりすると、普段より苦しく感じます。その日の体調を測るという意味でも、この運動には役に立っています。
退職する直前から始めたのが、お医者さんの鎌田實さんが提唱している鎌田式「かかと落とし」と「スクワット」です。
『 70歳、医師の僕がたどり着いた 鎌田式 「 スクワット 」 と 「 かかと落とし 」』を読んで始めるようになりました。
鎌田さんは、
100歳もいいけど、長さよりも大切なのは人生最後の日まで元気でいること
と言っています。元気でいるために「かかと落とし」と「スクワット」がいいというのです。この運動がいいのは、身体が思うように動かなくなってきているお年寄りにはそれに合わせて運動できるようにレベルが提案されていることです。
私は、まだまだ大丈夫なので「かかと落とし」も「スクワット」も一番上のレベルで行っています。
「かかと落とし」は、次のように行います。(かかと落としといっても、格闘技のそれじゃありません。)
- 椅子の背につかまり背筋を伸ばして立つ
- かかとをつけたまま、つま先をゆっくり上げる。
- つま先を下ろすと同時にかかとを少し上げる。
- さらにかかとを上げ、背筋をぴんと伸ばす。
- かかとをストンと落とす。
1セットを10回行い、1日3セット実施するといいようです。
「スクワット」はいわゆるスロースクワットといわれるもので、プロレス選手ががんがんやるタイプのものではありません。
- 両足を片浜に広げて立ち、手を胸の前で組む
- 手を組んだまま、膝がつま先より前に出ないギリギリまでおしりを下げる。(おしりが床と平行になるまで)このとき骨盤底筋を5秒間締める(肛門をお腹の方に行きこむ感じ)
- おしりを5センチ上げて5秒間数える。それを3回繰り返して5センチずつ上げていく。
- ゆっくりと最初の状態に戻る。
1セット5~10回 1日3セット行う。
どちらも1日3セット実施すると言うので、昼と夜も行うようにしています。
この後、読書したり、前日にやったことのレビューなどをするのですが、1時間ほどやったら、かんたんな体操と腹式呼吸「かかと落とし」「スクワット」を行うようにしています。
体操は、ラジオ体操のサブセットみたいな感じで膝の屈伸、伸脚
、体側、前後屈、回旋などを行います。腹式呼吸は、立ってゆっくり息を吸って3秒ほど止め15秒ほどではくということを10回行います。
こういった運動は毎日欠かさず行うようにしています。
午後は散歩かポタリング
午後は、散歩かポタリング(自転車の散歩)に出ます。4月ころは、1日1時間ほど歩くか自転車で走るようにしていました。
けれど、黄斑円孔という目の病気で手術をしたあとしばらく静養していて体重が増えてしまったので、現在は90分以上行うようにしています。
退職した直後は、いつ行うか決めていませんでした。午前であったり昼過ぎであったり、あるいは夕方だったり。でも、それだとどうしても面倒に感じてしまい後回しにすることがありました。遅い時間帯になってサボることもありました。
このため、現在は、昼食をとってゆっくりしたら必ず最初に行うことと決めました。13:30から14:00くらいには出るようにして毎日実施しています。
習慣化するというのは大事で、その時刻が来たらはじめるようにすると面倒だと感じることが少なくなりました。そのため、ほぼ毎日実施できるようになりました。
同じコースばかりだと飽きてしまうので、気分や風の向きで変えるようにしています。
退職後に写真と俳句の趣味を始めたので、俳句の材料をさがしたり、写真に撮るような景色をさがしたりすることもできています。色々と発見するのは楽しいものだと感じています。
ただ雨の日の実施はやめることにしました。4月ころは雨の日も散歩に出ていました。それは、それなりに楽しいのですが、毎日続けるとだんだん苦になってきました。退職しているのだからそんなに無理することはあるまい。雨の日はお休み！ と考えると気楽に動けるようになりました。何事も無理は禁物です。
食器洗いのときにつま先立ちを
他には、食器洗いのときにつま先立ちするということも行っています。
我が家では、食事の支度を妻が行い、片付けを私が行うことになっています。
上記のように、雨が降ると散歩もポタリングも実施しませんので、運動不足になりがちです。そこで、思いついたのが、食器洗いの時にはつま先立ちするということでした。
外に出かけなければ、毎日3回食器洗いがあります。時間の長さは日によって違いますが、とにかくつま先立ちをするってことだけは行なえます。
最初はきつく感じましたが、今では、最初から最後までつま先立ちすることが苦にならなくなりました。
酒量を落とす
自分は、 Beer が好きなので、ほぼ毎日飲んでいました。休肝日を週に2日とるように努力もしましたが、なかなか難しいところでした。
特に悪いのがポタリングです。自転車で90分ほど走っていると飲みたくなるのです。「今日は、飲むまい」と朝誓っても、ポタリング中に「今日も、自転車で走ったから飲んじゃおうかなぁ。」って思ってしまうのです。
1回飲むと、ショート缶(350)を4本くらい飲んでしまいますから、ちょいと多い感じでした。酒量を落とすというのが自分の健康面での課題と言えました。
目の手術をして1ヶ月以上飲まなかった
しかし、酒量を落とすチャンスが来ました。目の病気、黄斑円孔の手術を受けたのがよかったのです。
手術を受けて1ヶ月以上飲まないようにしました。下手に飲んでまた視力が落ちたら大変です。そのことを考えたら飲みたいという気持ちも抑えることができました。
「禁酒やればできるんじゃん、自分！」と思いました。病気になっても悪いことばかりじゃありません。
そして、手術後1ヶ月以上経ってからも、飲まないことを続けようと思いました。
ただ、全くゼロにするのはつらいもの。そこで、ルールを作りました。
土日、祝日の前日は飲んでも良い！ 出かけたときも飲んで良い！
そうすれば、全く飲めないわけじゃありません。飲める日を楽しみに日々を過ごすことができるわけです。
さらに、もうひとつ作戦を考えました。
目の前の餌を用意する
ただルールを設定しても、それを守らなければ意味がありません。そこで、ルールを守ったら自分にご褒美をあげることにしました。
趣味で始めた写真撮影ですが、 リコーの GRⅢ と SONY の α7c の2台のカメラ＋ズームレンズを使っていました。
それでなんとか撮りたい写真を撮れるとは思っていたのですが、リコーが GRⅢ の兄弟機 GRⅢx を出したのでした。詳細は、ここでは書きませんが、魅力的に感じました。
次の記事にも書いたように、いっときは買うのをあきらめておりました。
でも、やっぱりほしいという強い思いがありました。
そこで、
1ヶ月以上上記のルールを守れたら GRⅢx を買ってもいいことにしちゃおう！
ということにしたのでした。目の前に餌を用意し、それで自分自身を釣ろう！ と考えたのです。
これが、効果てきめんでした。これまでだと、自分に言い訳してルールをやぶってしまうということがよくありました。自分は優柔不断なのです。
でも、GRⅢx 欲しさに、1ヶ月以上ルールを守ることができたのです。
そのあと色々あってすぐには買えなかったのですが、その代わりその期間に新しく GRⅢx Urban Edition が販売されて、それを購入することができました。
GRⅢx は、とってもいい感じです。
目の前の餌は食べちゃったけど
GRⅢx を手に入れたので、件のルールを守らなければならない理由はなくなりました。
でも、基本的には、今でもルールを守り続けています。これは、おそらく平日前は飲まないということが習慣化したからなのだと思います。また、 GRⅢx を使うたびに「よくがんばって節酒したなぁ。えらいぞ自分！」と思えるようになったことも関係あるかもしれません。
さらに、仕事部屋の iMac に付箋メモをつけ、飲んだか飲まなかったかを○×で記録するようにしたのも関係あるかもしれません。
飲まなかったことを見える化することで、自分にフィードバックできているともいえそうです。
少なくとも酒量は1年前よりも確実に減りました。
楽しく生きたいから
運動をするにしても、酒量を落とすにしても、健康を維持したいと考えています。そして、健康を維持するのは 「日々を楽しく行きたい」 という目的があるからです。
いくら時間があっても、いくらお金があっても、健康でなければ十分に楽しむことはできません。
「健康のためなら死んでもいい」という冗談もありますが、健康維持が目的になっているわけではありません。楽しく生きるためには、健康を維持することが必要なのだと強く思っています。
その気持ちがあれば、きついと思う筋トレや、体力づくり、節酒などを今後も行っていけそうです。
自分の寿命がどのくらいなのかは不明です。でも、それが尽きるまでを「楽しい時間」で満たせるよう、これからもがんばろうかな？ って考えています。
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